قم بتجربة تمارين اللياقة البدينة للاعب "الجوكي"
لا يعتبر التدريب على طريقة الجوكي ً وظيفة سهلة, يتطلب هذا الدور لياقة بدنية استثنائية، وقدرة على الإحتمال, ويتضمن نظام تدريب الجوكي تمارين اليوغا، والركض، وتمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن (Core exercises) لتحقيق التوازن والثبات مثل تلك الواردة أدناه.
كرة الثبات مع رفع الذراع والساق
- اجلس على كرة الثبات؛ ضع ذراعيك على جانبي جسمك، وأبعد قدميك عن بعضهما البعض مع تثبيتهما بإحكام على الأرض
- إرفع ساقك اليسرى ببطء ومددها أمامك بشكل مستقيم.
- وفي الوقت ذاته، ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم على مستوى ارتفاع الكتف.
- اثبت لبضع ثوان، ومن ثم ّ أعد كل من ذراعك وساقك إلى الوضع الأصلي
- الأن، كرر الحركة للجانب الاخر، رافعا هذه المرة الساق اليمنى والذراع الأيسر.
JUMPING JACKS القفز في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين
- إبدأ هذا التمرين في وضعية الوقوف، مع جعل الرجلين قريبة من بعضهما البعض، والذراعين على جانبي الجسم.
- اقفز الان في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين قدر الإمكان للحصول على شكل ”النجمة“.
- كرر هذه الحركة وفقا لمدة الوقت الذي تختاره.
من أجل جعل التمرين أكثر صعوبة وتحسين قدرتك على التوازن، ّ صالب الرجلين في كل مرة تهبط فيها على الأرض، مع التبديل بين وضع الرجل اليسرى أو اليمنى إلى جهة الأمام.
SKIPPING ROPE القفز على الحبل
- طريقة تقليدية لتطوير القدرة على الأحتمال وتحسين التوازن
- مع وضع نهاية كل طرف ّ من الحبل في كل ّ يد، استخدم معصميك ألرجحة الحبل فوق رأسك ّ والقفز على الفور قبل أن يلمس قدميك.
- أعد ّالحركة بعد كل مرة يكمل فيها الحبل دورته. ً إضبط السرعة وفقا لقدرتك.
- عندما تصبح في مرحلة ّ متطورة، قم بزيادة السرعة لتحسين قدرتك على التنسيق.
LEG SWING مرجحة الساق
1 قف حيث تكون ساقيك قريبة من بعضهما البعض، وذراعيك على جانبي جسمك
2 إرفع الساق األيسر أمامك- الركبة لألعلى.
3 ومن ثم، أرجح الساق نفسها خلفك ببطء ّ إلى حين أن تصل إلى اإلرتفاع نفسه.
4 أرجح الساق إلى الخلف وإلى األمام خمس مرات.
5 كرر الحركة للجانب اآلخر.
