تدريب "الكروس فت" اليومي مع هيا الشرهان
برنامج التدريب اليومي: حولي ضعفك إلى قوة
الجمع بين الحركات التي تحبينها مع تلك التي ال تحبينها من شأنه أن يحسن الضعف الجسماني بينما يظل لديك ما تتطلعين إليه!
رفع البار (40 كيلو غرام ) CLEAN & JERK
التدريب اليومي
المدربة هيا الشرهان من كروس فيت كيو ايت تحاول أن تصمم التدريب اليومي ليشمل على شئ مناسب لكل شخص – وليتم اختباره بالطبع. تقول هيا: »أحب برامج التدريب التي تجمع بين حركات أحبها واستمتع بالقيام بها وحركات أخرى لست قوية فيها. بهذه ّ الطريقة سوف أحسن من نقاط الضعف لدي ولا يزال لدي شئ احبه اتطلع إليه في التدريب«..
الوقوف مع جعل قدميك ثابتتين على الأرض وبار الحديد (40 كغ) أمامك. إنحناء الركبتين والأمساك بالبار من خلال قبضتيك، مع جعل المسافة بين القبضتين أوسع من المسافة بين الساقين.
• إدفعي بقدميك من خلال جعل الوزن كله على أطرافهم ليساعدك على رفع الوزن إلى فوق. بعض الناس تقفز للحصول على قوة دفع »Clean »للوزن حتى يعبر المسافة فوق الصدر.
. لحظة إبقاء أصابعك على كتفيك، إدفعي الوزن صعودا )حركة jerk )حتى ً يتم توسيع ذراعيك تماما مع جعل المرفقين مغلقتين. إنتظري لحظات من رفع البار أعلى ثم العودة بالبار نحو الأرض.
ملاحظات المدرب
»أكون عادة متحمسة مع أي تمرين يتضمن الحركة في رفع البار، لهذا السبب يبدأ هذا التمرين اليومي مع تمرين رفع البار مع حركتي )barbell Jerk & Clean .)عادة عندما يتعلق الأمر برفع البار أقول: »كلما كان أثقل كان ذلك أفضل«. يعتبر الوزن 40 كيلوغرام في هذا ً التمرين خفيف نسبيا، وهذا يتوقف على مستوى طاقتك. الحركة الثانية ) Burpees )وهو تمرين لم أكن أتطلع إليه وأنا أعرف الكثير ممن يشعرون بنفس الطريقة، ولكن مخطط التكرار والذي يتكون من 1-10 ً يجعل أمر هذا التمرين سهال بحيث يسير بخطى سريعة، ً وفي كل جولة يصبح األمر أسهل طالما عدد التكرار ينقص تدريجيا. ً حظا ً سعيدا للجميع ونراكم في المرة القادمة«!
BURPEE BOX JUMP القفز على الصندوق
• ابدأي على الأرض مع وضعية تمرين الضغط من خالل إستخدام صندوق أو مقعد أمامك.
الدفع من خلال ذراعيك والصدر بحيث تقفز من فوق الأرض والهبوط مع جعل قدميك ثابتتين حيث كانت يديك فقط.
بمجرد مالمسة األرض قدميك، إجعلي ذراعيك تتأرجحان لتقفزان مرة أخرى من األرض، والهبوط جعل القدمين على الصندوق أمامك.
الوقوف على القدمين لمدة ثانية، ثم القفز من على الصندوق مرة أخرى، والعودة إلى وضعية تمرين الضغط كما في السابق. أعيدي التكرار إذا احتاج الأمر.
تابعوا هيا على الانستغرام عبر حسابها للمزيد من المعلومات عن كروس فيت الكويت: قم بزيارة الموقع الإلكتروني:
ON INSTAGRAM
ON @CROSSFITQ8.
WWW.CROSSFITQ8.COM